Считается что для среднестатистической женщины нужно 2000-2500 ккал в день, а для мужчины еще больше. Но у каждого организма свои особенности: низкие или высокие ростом, полненькие или худощавые фигурой. Поэтому, чтобы разобраться в том, сколько калорий потреблять в день, чтобы похудеть, нужно рассчитать, какое их количество нужно для поддержания нормальной жизнедеятельности. Узнать необходимое количество калорий поможет формула Маффина-Джеора, который разработал ее еще в 1990 году. Стоит отметить, что формула Харриса-Бенедикта также широко известна и часто используется, чтобы рассчитать сколько калорий потреблять в день, чтобы похудеть. Но она часто показывает не верные результаты и считается менее точной.

  1. Основной обмен (ОО) – это расчет калорий необходимых организму в состоянии спокойствия (учитывая дыхание, рост волос, перекачку крови и т.д.).

Формула для женщины: ОО = 10 х КГ + 6.25 х СМ — 5 х В – 161;

Формула для мужчины: ОО = 10 х КГ + 6.25 х СМ — 5 х В + 5;

где, ОО – основной обмен, кг – вес человека в килограммах, см – рост человека в сантиметрах, а В – его возраст.

  1. Общий расход калорий в сутки (РК) – это сумма коэффициентов: очень высокой активности (ежедневное занятие спортом два раза в день, высокая физическая активность на работе): ОО х 1,9; высокой активности (занятие спортом 6-7 дней в неделю): ОО х 1, 725; средней активности (занятие спортом 3-5 дней в неделю): ОО х 1, 55; невысокой активности (занятие спортом 1-3 дня в неделю): ОО х 1,375; сидячего образа жизни: ОО х 1,2. В качестве примера возьмем тридцатилетнюю женщину, весом 70 кг и ростом 160 см, которая работает в офисе.

ОО = 10 х 70 + 6,25 х 160 – 5 х30 — 161 =1389 ккал.

РК= ОО х 1,2 = 1389 х 1,2 = 1667 ккал.

То есть, чтобы не набирать лишний вес, она должна ежедневно употреблять не более 1667 ккал в день (а не 2000 ккал). Цифры будут быть и того меньше, в зависимости от веса и роста человека.

  1. Сколько калорий потреблять в день, чтобы похудеть? Ответ на этот вопрос довольно простой – немного меньше калорий, чем в результате формулы общего расхода в сутки. Тут стоит разобраться в том, насколько это количество должно быть меньше. Диетологи советуют уменьшать калорийность постепенно, примерно на 20 % (то есть суточное количество калорий нужно умножить на 0,8), во избежание ущерба своему здоровью. Так, безопасной границей калорийности для женщин, без наблюдения врача, считается – 1200 ккал, а для мужчины – 1800 ккал. Конечно, уменьшать калорийность постепенно не обязательно, главное правильно подсчитать и найти верный баланс между скоростью и безопасным способом похудения.

Чтобы похудеть нужно уменьшить калорийность на 40 %. То есть, в случаи с примером 30-летней женщины с весом 70 кг, а ростом 160 см, чтобы рассчитать сколько калорий потреблять в день, чтобы похудеть, нужно 1667 х 0,6 = 1000 ккал. Но, если подсчитать эту сумму, учитывая безопасные границы похудения, получаем: 1667 х 0,8 = 1334 ккал.

  1. Зигзаг или американские горки калорийности – метод подбора продуктов путем снижения и повышения калорийности. Считается, что этот способ не позволяет снижаться обмену полезных веществ в организме, поэтому является безопасным для здоровья. Зигзаг калорийности часто применяется для преодоления эффекта плато и таким образом появляются дни с употреблением продуктов повышенной калорийности. Это может быть, как суббота, так и любое мероприятие: день рождения, пикники и другие праздники. Поэтому в данном случаи рассчитывать сколько калорий потреблять в день, чтобы похудеть не нужно, достаточно знать нижний и верхний предел калорийности, учитывая индивидуальные особенности организма.
Сколько калорий потреблять в день, чтобы похудеть? 5.00/5 (100.00%), голосов: 2